Aspekty zdrowotne diety roślinnej

Wiele razy spotkałam się z myśleniem jakoby dieta roślinna nie dostarczała nam wszystkich mikro i makro elementów, które dostarczamy przy „normalnej” diecie. Przecież mięso jest "takie zdrowe, ponieważ zawiera dużo białka", a jeszcze dodatkowo "kwas omega 3, w który bogate są ryby"! Zastanawiacie się pewnie jak to w końcu jest z tymi składnikami odżywczymi w diecie roślinnej i czy trzeba suplementować jakieś marko bądź mikroskładniki.

Otóż – mięso w istocie dostarcza nam białko. Jednak badania naukowe dowodzą, że niestety białko, którego nam dostarcza, nie jest zbyt zdrowe. Zgodnie z ustaleniami Rady ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny USA, dozwolony zakres dystrybucji makroskładnika jakim jest białko powinien wynosić ok. 10-35% całkowitej podaży kalorii.  Jednak, gdy przyjrzymy się danym z Nowoczesnych zasad odżywiania lub zleceniom Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Organizacji NZ ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), okaże się, że codziennie potrzebujemy jedynie 5-6% całkowitej liczby spożywanych kalorii z białka. Co więcej – jak pokazuje wiele badań, kiedy ilość tych kalorii, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, przekracza 10% zaczynają się problemy chorobowe.

Istnieje wiele roślin, które bogate są w białka. Zawierają one też wiele innych składników potrzebnych nam do życia, takich jak różnego rodzaju aminokwasy (w naprawdę dużej ilości), fitozwiązki, przeciwutleniacze, błonnik, witaminy oraz składniki mineralne. Razem z mięsem niestety zamiast wyżej wymienionych cennych składników dostarczamy głównie tłuszcz nasycony i cholesterol. Lecz o skutkom nadmiernego spożywania białka chciałabym napisać dla Was osobny post.

Co się tyczy tłuszczy, bo tutaj sprawa jest równie ciekawa, musimy uważać na to, które z nich przyjmujemy. Czasami naprawdę ciężko jest się połapać w tych wszystkich określeniach niskotłuszczowe, wysokotłuszczowe, tłuszcze trans, tłuszcze nasycone... Jak tu odróżnić te, które dla zdrowia są dobre, a które z nich już nie koniecznie?

Wiadomym jest, że tłuszcze są nam niezbędne do życia. Główną cechą tłuszczu jest dostarczanie energii, a ponad to pomagają nam w absorbcji witamin, fitozwiązków czy składników mineralnych co jest ich kluczową zaletą. Jednak powinniśmy pamiętać, że nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego podnoszą poziom cholesterolu we krwi i przyczyniają się do powstawania chorób serca. Nowo odkryte kwasy tłuszczowe trans zostały stworzone w laboratoriach i są prawdopodobnie najbardziej szkodliwym z możliwych do spożycia tłuszczów. To dzięki niemu utwardzane jest jedzenie i przedłużany jest okres przydatności przetworzonych bądź smażonych produktów. Jest to również olej, który wykorzystuje się do produkcji fast food’ów. Jest on bardzo szkodliwy dla naszych organizmów, więc jeśli widzisz na etykiecie napis „(częściowo) uwodorniony/utwardzony tłuszcz” to najlepiej trzymaj się od tego produktu z daleka. Najlepsze dla nas kwasy tłuszczowe to te jednonienasycone (zdrowe dla serca) oraz wielonienasycone (konieczne do wzrostu, rozmnażania i prawidłowego funkcjonowania skóry, właściwego metabolizmu cholesterolu i komunikacji międzykomórkowej).

Bardzo ważną kwestią, skoro już przy tłuszczach jesteśmy, jest sprawa kwasów omega3 i omega6. Wraz ze spożywanym jedzeniem wchłaniamy dwa niezbędne kwasy tłuszczowe – kwas linolowy (omega-6) oraz linolenowy (omega-3). Kwas linolowy, inaczej omega-6 jest obecny w większości z produktów, które spożywamy i jest praktycznie niemożliwe, by doprowadzić  spożywa się znacznie więcej niż omega-3, co powoduje spore niedobory w tym drugim. Jednak, by temu zapobiec nie musimy myśleć o tym jak by tu podnieść  poziom kwasu omega-3, a ograniczyć spożywanie tego pierwszego. Gdy jednak przyjdzie konieczność suplementacji, warto wiedzieć w jakich produktach znajduje się kwas omega-3, bo nie są to tylko ryby, jak większość twierdzi. Kwas ten występuje również w produktach takich jak olej z pestek winogron, oliwa z oliwek, olej z awokado, jarmuż, tempeh, brokuł, tofu, ziarno soi, olej rzepakowy, orzechy włoskie i olej z nich zrobiony,  olej z nasion konopi, siemię lniane i olej z niego zrobiony. Co ważniejsze – wystarczy garść orzechów włoskich, lub dwie łyżki ziaren siemienia lnianego, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kwas omega-3.
do jego niedoborów. Wręcz przeciwnie, najczęściej spożywa się go w nadmiarze. Gorzej się ma sprawa z kwasem tłuszczowym omega-3, który dla naszego zdrowia jest bardzo ważny, ponieważ wspomaga on działanie jednego z najważniejszych organów w naszym ciele – mózgu. Musimy pamiętać, że powinniśmy zachować zależność między tymi dwoma kwasami, która wynosi 1:5 (omega-3:omega-6). Niestety, kwasów omega-6 jest zdecydowanie więcej w naszej żywności, przez co zmagamy się z niedoborem kwasu omega-3. Nie sposób w tym, żeby suplementować ogromne ilości kwasu omega-3, a by zmniejszyć spożycie omega-6. :)

A to i tak nie wszystkie ważne informacje i ciekawostki, które kryje za sobą zdrowa dieta roślinna.  Jeśli chcecie więcej takich postów zachęcam gorąco do komentowania i podzielenia się ze mną Waszą opinią. :)

Przy tworzeniu postu bardzo pomocną dla mnie była książka "Dieta roślinna na co dzień" autorstwa Julieanny Hever. Dla tych z Was, którzy chcieliby zacząć przygodę z dietą roślinną szczerze  polecam zapoznanie się z tą książką.

Yerba Mate

Kiedy jakiś czas temu miałam okazję spróbować yerby stwierdziłam, że chyba nie ma nic bardziej ohydnego niż ona. Powiedziałam sobie wtedy, że za nic w świecie nie wezmę tego do ust ponownie. Ale po raz kolejny z pomocą przyszedł mój chłopak - zamówił specjalnie dla mnie yerbę o smaku wiśniowo jaśminowym. Nie mógł chyba zrobić nic lepszego, by do yerby mnie zachęcić. Z racji tego, że uwielbiam wszystko co wiśniowe nie było opcji, żeby yerba o tym smaku mi nie zasmakowała. A uwierzcie mi, dalej było tylko lepiej! Ale zanim Wam o tym opowiem chciałabym Wam pokrótce opowiedzieć co-nieco o yerbie.

Yerba Mate jest napojem przyrządzanym z listków i gałązek ostrokrzewu paragwajskiego. Występuje jedynie na niewielkim obszarze pomiędzy Oceanem Atlantyckim, a rzeką Paraguay, na terenie Argentyny, Paragwaju, Brazylii i Urugwaju. Również w tych krajach jest uprawiany i eksportowany na cały świat. Yerba posiada wiele pozytywnych właściwości:

• Obniża ciśnienie krwi;
• obniża poziom glukozy we krwi;
• ma działanie przeciwmiażdżycowe;
• dzięki właściwościom bakteriobójczym chroni zęby przed próchnicą;
• obecność kwasu pantotenowego ułatwia uczenie się i koncentrację;
• poprawia sprawność seksualną ;>

A to i tak nie wszystkie jej z nich. Jeśli chcecie poznać ich więcej serwis czajnikowy.pl stworzył listę 100 właściwości yerba mate i gorąco Was zachęcam do zapoznania się z nią.

Ale wracając do mojej przygody z yerbą chciałam Wam opowiedzieć o aromatyzowanych yerbach, które ostatnio wraz z chłopakiem zamówiliśmy dla mnie (on już takich nie potrzebuje, szczęściarz z niego ;) ).

W moje rączki wpadły cztery nowe smaki yerby:

1. Mate aloesowa mango

 (Skład: ostrokrzew paragwajski, aloes, guava, owoce kiwi, mango, kwiatki kaktusa, ostu, aromat)


2. Mate kokosowa

(Skład: ostrokrzew paragwajski, płatki kokosa, aromat, biała czekolada, kwiatki rumianku, pędy bambusa)


3. Mate kakao mięta

 (Skład: ostrokrzew paragwajski, mięta nana, liście eukaliptusa, łuski kakaowe, kawałki karmelu, płatki nagietka i róży, aromat)
 

4. Mate ananas pomarańcza

   (Skład: ostrokrzew paragwajski, ananas, skórka pomarańczy, aromat, kwiat granatu, kwiat chmielu)

I tutaj z czystym sercem mogę powiedzieć - zakochałam się! Yerba aloesowa mango to czysty obłęd. Delikatna (jak na yerbę) i słodka dzięki mango... Idealna jak na mój gust! :) Ananas z pomarańczą również zasługuję na pochwałę - mocno owocowa i smakiem bardziej przypomina mi zieloną herbatę niż yerbę. Co prawda kokosowa (która jakoś smakiem mi nie podpadła) i kakao mięta (w której osobiście nie czuję yerby, a bardziej przypomina mi kawę) nie do końca mi podeszły, to jednak uważam, że też są ciekawe i godne wypróbowania. 

Co ważniejsze! Dzięki dodatkom zawartym w składzie mają dodatkowe właściwości, takie jak na przykład to, że aloes wzmacnia odporność organizmu, ma właściwości bakteriobójcze oraz przeciwzapalne. Ananas natomiast stanowi naturalne źródło witamin, takich jak C, A, E, K oraz B6. O wszystkich właściwościach danych mieszanek yerb możecie przeczytać na podlinkowanych stronach (możecie również tam zamówić daną yerbę, jeśli macie ochotę ją wypróbować do czego Was gorąco zachęcam!).

A jak to jest z Wami? Pijecie Yerba Mate? Próbowaliście kiedyś? Jakie są Wasze odczucia co do niej? :) Dajcie znać w komentarzu, chętnie się dowiem! :)

A w międzyczasie zapraszam Was również do odwiedzenia mnie na moim facebookowym fanpage'u: Kociołek Zdrowiedźmy oraz zachęcam do obserwowania mnie na instagramie: kociolekzdrowiedzmy!

Do zobaczenia niebawem! ;)

Słodkości ciąg dalszy

Z racji tego, że mój chłopak uwielbia słodkie (tak jak ja zresztą) postanowiłam dla niego zrobić Panna Cottę. Jak wszyscy wiemy w przepisie zawsze występuje żelatyna, a z czego ona jest zrobiona.... no cóż, chyba każdy z nas wie (a jeśli nie to jest to białko zwierzęce, pozyskiwane ze skór świń oraz z kości i skór bydła). Problem pojawił się więc już na samym początku, ponieważ nie wiedziałam jak można by zastąpić żelatynę. Z pomocą przyszedł mi wujek Google - istnieje substancja żelująca pochodzenia roślinnego, pozyskuje się ją z krasnorostów wydobywanych u wybrzeży Japonii, nazywa się ona Agar Agar. To właśnie ją postanowiłam wykorzystać w tym przepisie. 

Składniki:

1 łyżka zielonej herbaty matcha

1 laska wanilii

2 g substancji żelującej agar-agar

400 ml śmietanki kremówki

30 g drobnego cukru (ja dodaje zawsze trzcinowy)

sos coulis

6 kiwi

2 łyżki drobnego cukru

Sposób przygotowania: 

Rozetnij laskę wanilii i czubkiem noża wybierz ze środka ziarenka.

W garnku podgrzej śmietankę kremówkę z cukrem, substancją żelującą agar-agar i ziarenkami wanilii, delikatnie zagotuj i ściągnij z ognia.

Połącz powstałą masę z zieloną herbatą matcha.

Nałóż deser do czterech szklanek* i wstaw do lodówki na 2 godziny.

Teraz czas na przyrządzenie sosu. Obierz kiwi ze skórki, przekłóż je do miseczki i zblenduj. Przełóż powstałą masę do rondelka z cukrem i zagotuj 5 minut. Zostaw do ostygnięcia, po czym schłodź w lodówce.

Panna cottę podajemy z sosem z kiwi. :)

Czas przyrządzenia deseru: ok. 15-20 minut + ok. 2h na ostygnięcie (ja nie chłodziłam aż 2h, a i tak wyszło idealnie)

Jeśli chcesz uzyskać intensywniejszy zielony kolor panna cotty możesz dodać odrobinę zielonego barwnika. 

*ja zrobiłam deser w dwóch wysokich szklankach.

Co sądzicie o takim zielonym deserku? :) Dajcie znać w komentarzach!

Zapraszam Was również na moją stronę na facebook'u! ;) Kociołek Zdrowiedźmy

Mus czekoladowy z awokado

No i w końcu nadszedł czas na jakiś ciekawy przepis. ;) Długo zastanawiałam się co by Wam tu wrzucić, czy ma to być obiad, śniadanie, kolacja, a może deser?... Postanowiłam więc, że na początek wstawię Wam coś prostego, a zarazem tak pysznego, że na samą myśl robię się głodna!  A łasuch ze mnie niemały... ;)

Przygotowałam dla Was dzisiaj mus czekoladowy z awokado. Można go jeść na różne sposoby, to od Was zależy czy wrzucicie do niego jakieś owoce typu truskawki, borówki, maliny czy dodacie mus do lodów, na przykład waniliowych :) Można go zjeść również bez dodatków, sami zadecydujcie! :)

Mus czekoladowy z awokado

Składniki:

• 1 awokado
• 1 szklanka mleka kokosowego
• 1/4 szklanki miodu naturalnego*
• 1/4 szklanki gorzkiego kakao
• 1/2 łyżeczki naturalnej esencji waniliowej**
• szczypta soli

Wykonanie:

Miąższ z awokado zmiksuj z miodem, kakao, mlekiem, wanilią i szczyptą soli. I gotowe. :)

*chcąc przyrządzić wersję wegańską należy zamienić miód na syrop klonowy, bądź syrop z agawy. :)

**opcjonalnie, ja gdy nie mam esencji dodaję pół łyżeczki cukru waniliowego ;)

Tym razem postanowiłam przystroić borówkami amerykańskimi, bananami i orzechami laskowymi. W końcu w każdej diecie nie może zabraknąć tłuszczy, a ich nadmiar zawsze można spalić w nadchodzące Walentynki. ;)

Co ciekawe, gdy pierwszy raz robiłam ten mus, byłam do niego sceptycznie nastawiona... no bo jak to? Kakao, miód i awokado? Ciężko było mi wyobrazić sobie ten smak i byłam pewna, że w musie będzie wyczuwalne awokado, o dziwo nie czuć go w ogóle! Mus jest tak niesamowicie czekoladowy, że gdyby nie to, że wiem z czego jest zrobiony pomyślałabym, że jest to jakaś rozpuszczona czekolada. ;)

  

Koniecznie wypróbujcie ten przepis i dajcie znać co o nim sądzicie, czekam na Wasze komentarze. ;)


Zapraszam Was również na mojego funpage'a na facebooku:  Kociołek Zdrowiedźmy

O tym dlaczego postanowiłam zostać wegetarianką...

Wiele osób pyta mnie skąd taka nagła zmiana, dlaczego z dnia na dzień postanowiłam przejść na wegetarianizm. Przecież od zawsze jadłam mięso. Spotkałam się nawet ze stwierdzeniem, że w dupie mi się poprzewracało, że mam skończyć te fanaberie, a nawet zostało mi zarzucone to, że nie wytrzymam na diecie wegetariańskiej! No cóż... Dla każdego jest to sprawa indywidualna, niektórzy rezygnują z mięsa ze względów zdrowotnych, niektórzy nie chcą krzywdzić zwierząt, a jeszcze inni nie lubią po prostu smaku mięsa. Jaki powód miałam ja?

Otóż razem z chłopakiem (on również jest wegetarianinem, ale ma nieco dłuższy staż niż ja) postanowiliśmy obejrzeć film "Food choices"(dostępny na Netflix'ie, jeśli ktoś z Was chciałby obejrzeć, do czego gorąco Was zachęcam!).  Jest to film opowiadający o wyborach żywieniowych, o tym jaki wpływ mają na nasz organizm produkty pochodzenia zwierzęcego, oraz w jakich produktach odzwierzęcych możemy znaleźć potrzebne nam do życia makro i mikro elementy (takie jak węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, itp). Wszystkie informacje zawarte w tym filmie potwierdzone są długoletnimi badaniami. Wszystko czego dowiedziałam się podczas oglądania "Wyborów żywieniowych" dosyć mocno mną wstrząsnęło, nigdy nie sądziłam, że hodowla zwierząt może mieć tak niekorzystny wpływ na naszą planetę.

Weźmy na przykład produkcję wołowiny - nasze "kochane" krówki.

Czy wiecie, że skala obecnej hodowli zwierząt jest główną przyczyną emisji gazów cieplarnianych odpowiedzialnych za globalne ocieplenie, zużywa jedną trzecią wody pitnej Ziemi, aż do 45% gruntów ziemskich, jest przyczyną 91% zniszczeń wyrządzonych w Amazonii oraz wymierania gatunków i niszczenia siedlisk dzikich zwierząt?

To smutne, ale wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy jak wiele krzywdy robimy sami sobie spożywając mięso. Ale nie jestem tutaj po to, by Was do czegoś namawiać czy umoralniać, każdy z nas sam, zgodnie z własnym sumieniem powinien podjąć tą decyzję. Problem w tym, że jak ją podjąć jakąkolwiek decyzję skoro takie sprawy nie są nagłaśniane i tak mało ludzi zdaje sobie sprawę z zagrożenia...? Takie błędne koło trochę, ale mam nadzieję, że kiedyś się to zmieni i będzie zdecydowanie więcej razy poruszany ten temat.

Obok zamieszczam zdjęcie, które prezentuje poziom zniszczenia w lasach deszczowych w Amazonii... Drzewa są wypalane, by móc zaspokoić zapotrzebowanie na paszę dla bydła, czy po to, by w miejscach tych powstały plantacje drzew palmowych, z których później produkowane są oleje palmowe, które na obecną chwilę znajdują się w sporej większości zmodyfikowanej żywności. Zdjęcie niestety nie oddaje do końca prawdziwej natury tego problemu...
 

Natomiast to co mną wstrząsnęło do głębi to fakt w jaki sposób zabijane są te zwierzęta, które zjadamy ze smakiem. Bardzo często zabijane są na żywca, by jak najdłużej zachować świeżość mięsa... Niestety jest to coś o czym się nie mówi, nie pokazuje się tego. Czego oczy nie widzą tego sercu nie żal, prawda? Jednak widok ten to było dla mnie za wiele i szczerze mówiąc rozpłakałam się, gdy zobaczyłam te drastyczne ujęcia w tym filmie. Taka "terapia szokowa", która u mnie zadziałała tak jak powinna. Po obejrzeniu "Food choices" zdecydowałam, że nigdy, przenigdy nie wezmę mięsa do ust. Nie chcę się przykładać do cierpienia niewinnych istot. 

Ciekawy jest też jeszcze jeden fakt. A mianowicie - dzieci. Ile razy słyszało się pytanie "Mamusiu, Tatusiu, a skąd jest mięso?". Jak myślicie, jaka jest najczęstsza odpowiedź rodziców? ;) No okej, może nie najczęstsza, ale bardzo częsta. "Ze sklepu, kochanie". Dzieci, kiedy im powiedzieć skąd jest mięso, czym ono jest - instynktownie czują, że to jest złe. Bo w końcu jak można zjeść pięknego, słodkiego króliczka, którego dosłownie przed chwilą trzymało się w ramionach i tuliło do siebie?  Nie wiem jak Wy, ale no mi tutaj coś nie gra... 

Powodów jest tak naprawdę bardzo, bardzo, bardzo dużo... A jednak nie chciałabym ich wszystkich wrzucać w jednym poście, więc... kto wie... może więcej dowiecie się w następnych postach. A Wy co o tym sądzicie? Jaki jest Wasz stosunek do mięsa? Dajcie znać w komentarzu, chętnie poznam Wasz punkt widzenia. :)

PS. Poniżej zamieszczam Wam zapowiedź filmu, niestety tylko po angielsku, ale myślę, że sobie poradzicie. ;)

Zacznijmy od początku...

... a początki zawsze bywają najtrudniejsze, wiecie jak to jest... Człowiek stworzy sobie strefę komfortu, kiedy nic się nie zmienia, następuje jakaś "stabilizacja". Po co więc próbować czegoś nowego, człowiek boi się, że się "zbłaźni", a na co to komu.  No bo w końcu nurtujące wielu pytanie - "co ludzie powiedzą"? 

Ano akurat jeśli o to chodzi to nie ma co patrzeć na to co ludzie mówią. Trzeba nam żyć po swojemu i realizować swoje pasje, pomysły na siebie. Nigdy nie będziemy szczęśliwi naśladując innych, czy udając kogoś kim nie jesteśmy, by wpasować się w czyjeś wyobrażenie o nas samych. O tym należy zawsze i bezwzględnie pamiętać. ;)

A tak w ogóle to cześć wszystkim! Jestem Kasia, Kasieńka, Katarzyna (nigdy Kaśka) - jak kto woli ;) Mam 24 lata i postanowiłam założyć bloga, by trochę Wam o sobie poopowiadać, podzielić się z Wami fajnymi przepisami i, być może, zainspirować do czegoś. A i nie ukrywam, że Wy będziecie moją motywacją. Do samorealizacji, rozwoju... no i oczywiście do pisania. :) Postaram się, żeby posty pojawiały się tutaj w miarę regularnie, na tyle na ile wystarczy weny i czasu (chciałabym, żeby to było 1-2 razy w tygodniu, ale niczego nie obiecuję!). Mam nadzieję, że spodoba Wam się u mnie i będziecie mnie odwiedzać tak chętnie jak facebook'a czy inne portale społecznościowe, na które najczęściej wchodzicie ;)