wtorek, 6 marca 2018

Aspekty zdrowotne diety roślinnej


Wiele razy spotkałam się z myśleniem jakoby dieta roślinna nie dostarczała nam wszystkich mikro i makro elementów, które dostarczamy przy „normalnej” diecie. Przecież mięso jest "takie zdrowe, ponieważ zawiera dużo białka", a jeszcze dodatkowo "kwas omega 3, w który bogate są ryby"! Zastanawiacie się pewnie jak to w końcu jest z tymi składnikami odżywczymi w diecie roślinnej i czy trzeba suplementować jakieś marko bądź mikroskładniki.
Otóż – mięso w istocie dostarcza nam białko. Jednak badania naukowe dowodzą, że niestety białko, którego nam dostarcza, nie jest zbyt zdrowe. Zgodnie z ustaleniami Rady ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny USA, dozwolony zakres dystrybucji makroskładnika jakim jest białko powinien wynosić ok. 10-35% całkowitej podaży kalorii.  Jednak, gdy przyjrzymy się danym z Nowoczesnych zasad odżywiania lub zleceniom Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Organizacji NZ ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), okaże się, że codziennie potrzebujemy jedynie 5-6% całkowitej liczby spożywanych kalorii z białka. Co więcej – jak pokazuje wiele badań, kiedy ilość tych kalorii, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, przekracza 10% zaczynają się problemy chorobowe.




Istnieje wiele roślin, które bogate są w białka. Zawierają one też wiele innych składników potrzebnych nam do życia, takich jak różnego rodzaju aminokwasy (w naprawdę dużej ilości), fitozwiązki, przeciwutleniacze, błonnik, witaminy oraz składniki mineralne. Razem z mięsem niestety zamiast wyżej wymienionych cennych składników dostarczamy głównie tłuszcz nasycony i cholesterol. Lecz o skutkom nadmiernego spożywania białka chciałabym napisać dla Was osobny post.

Co się tyczy tłuszczy, bo tutaj sprawa jest równie ciekawa, musimy uważać na to, które z nich przyjmujemy. Czasami naprawdę ciężko jest się połapać w tych wszystkich określeniach niskotłuszczowe, wysokotłuszczowe, tłuszcze trans, tłuszcze nasycone... Jak tu odróżnić te, które dla zdrowia są dobre, a które z nich już nie koniecznie?
Wiadomym jest, że tłuszcze są nam niezbędne do życia. Główną cechą tłuszczu jest dostarczanie energii, a ponad to pomagają nam w absorbcji witamin, fitozwiązków czy składników mineralnych co jest ich kluczową zaletą. Jednak powinniśmy pamiętać, że nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego podnoszą poziom cholesterolu we krwi i przyczyniają się do powstawania chorób serca. Nowo odkryte kwasy tłuszczowe trans zostały stworzone w laboratoriach i są prawdopodobnie najbardziej szkodliwym z możliwych do spożycia tłuszczów. To dzięki niemu utwardzane jest jedzenie i przedłużany jest okres przydatności przetworzonych bądź smażonych produktów. Jest to również olej, który wykorzystuje się do produkcji fast food’ów. Jest on bardzo szkodliwy dla naszych organizmów, więc jeśli widzisz na etykiecie napis „(częściowo) uwodorniony/utwardzony tłuszcz” to najlepiej trzymaj się od tego produktu z daleka. Najlepsze dla nas kwasy tłuszczowe to te jednonienasycone (zdrowe dla serca) oraz wielonienasycone (konieczne do wzrostu, rozmnażania i prawidłowego funkcjonowania skóry, właściwego metabolizmu cholesterolu i komunikacji międzykomórkowej).



Bardzo ważną kwestią, skoro już przy tłuszczach jesteśmy, jest sprawa kwasów omega3 i omega6. Wraz ze spożywanym jedzeniem wchłaniamy dwa niezbędne kwasy tłuszczowe – kwas linolowy (omega-6) oraz linolenowy (omega-3). Kwas linolowy, inaczej omega-6 jest obecny w większości z produktów, które spożywamy i jest praktycznie niemożliwe, by doprowadzić  spożywa się znacznie więcej niż omega-3, co powoduje spore niedobory w tym drugim. Jednak, by temu zapobiec nie musimy myśleć o tym jak by tu podnieść  poziom kwasu omega-3, a ograniczyć spożywanie tego pierwszego. Gdy jednak przyjdzie konieczność suplementacji, warto wiedzieć w jakich produktach znajduje się kwas omega-3, bo nie są to tylko ryby, jak większość twierdzi. Kwas ten występuje również w produktach takich jak olej z pestek winogron, oliwa z oliwek, olej z awokado, jarmuż, tempeh, brokuł, tofu, ziarno soi, olej rzepakowy, orzechy włoskie i olej z nich zrobiony,  olej z nasion konopi, siemię lniane i olej z niego zrobiony. Co ważniejsze – wystarczy garść orzechów włoskich, lub dwie łyżki ziaren siemienia lnianego, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kwas omega-3.
do jego niedoborów. Wręcz przeciwnie, najczęściej spożywa się go w nadmiarze. Gorzej się ma sprawa z kwasem tłuszczowym omega-3, który dla naszego zdrowia jest bardzo ważny, ponieważ wspomaga on działanie jednego z najważniejszych organów w naszym ciele – mózgu. Musimy pamiętać, że powinniśmy zachować zależność między tymi dwoma kwasami, która wynosi 1:5 (omega-3:omega-6). Niestety, kwasów omega-6 jest zdecydowanie więcej w naszej żywności, przez co zmagamy się z niedoborem kwasu omega-3. Nie sposób w tym, żeby suplementować ogromne ilości kwasu omega-3, a by zmniejszyć spożycie omega-6. :)

A to i tak nie wszystkie ważne informacje i ciekawostki, które kryje za sobą zdrowa dieta roślinna.  Jeśli chcecie więcej takich postów zachęcam gorąco do komentowania i podzielenia się ze mną Waszą opinią. :)


Przy tworzeniu postu bardzo pomocną dla mnie była książka "Dieta roślinna na co dzień" autorstwa Julieanny Hever. Dla tych z Was, którzy chcieliby zacząć przygodę z dietą roślinną szczerze  polecam zapoznanie się z tą książką.

16 komentarzy:

  1. Świetny post! Sama jestem na diecie bezmięsnej od ponad roku i nigdy nie czułam się lepiej :) Wyniki książkowe, samopoczucie lepsze niż kiedykolwiek plus pozbycie się kilku niechcianych kg :) Mogę tylko polecać ^^

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja jakoś bym nie mógł bez mięsa życi , ale przyznam się jedłem raz wegetarjaniskie jedzonko to przyznam się smaczne było. Tak na całego nie myślałem by tak robici.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wegetariańskie jedzenie nie różni się jakoś mocno od "normalnego" :) Ale jakoś tak daje mi pole do popisu w kuchni :D

      Usuń
  3. Ja sama nie jem jakoś dużo mięsa, ale chyba bym nie wytrzymała długo bez jego zjedzenia :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Czuję, że nie umiałabym wytrzymać bez mięsa dłużej niż dwa miesiące :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo przydatny post. Ostatnio dużo czytam o diecie roślinnej i powoli przymierzam się do zmiany nawyków żywieniowych. Uważam, że trzeba to robić z głową i dlatego nie zaczynam nic nagle. Pozdrawiam :-D

    OdpowiedzUsuń
  6. Był okres, w którym przez długi czas nie jadłam mięsa i czułam się świetnie. Białko można zastąpić inaczej. Ogólnie nie przepadam zbytnio za mięsem.

    OdpowiedzUsuń
  7. Dieta roślinna ma swoje plusy i minusy. Prawda zaś jest taka, że mięso również można zastąpić i innymi produktami.

    Sama ograniczam spożywanie mięsa - nawet nie ze względu na zdrowie, ale potrawy związane z warzywami i owocami dużo bardziej do mnie przemawiają również smakowo. Poza tym, mam dzięki temu więcej siły i dużo lepsze nastawienie.

    OdpowiedzUsuń
  8. Witaj!
    Znalazłam Twojego bloga na facebookowej grupie.
    Cieszę się, że na niego trafiłam, ponieważ od 3. lat sama jestem wegetarianką (jeszcze nie weganką, ale myślę nad tym)! Bardzo miło jest spotykać osoby, które również się tym interesują.
    Mi osobiście dieta bezmięsna jak najbardziej służy. Wyniki badań są znacznie lepsze niż wtedy, kiedy jadłam mięso :) Przełamałam stereotypy, wiem, że mięso bardzo łatwo można zastąpić ;)
    Obserwuję i z pewnością będę wpadać do Ciebie częściej.

    Zapraszam również do mnie, xistencee.blospot.com , może znajdziesz odrobinkę inspiracji! <3

    OdpowiedzUsuń
  9. Dieta roślinna od zawsze bardzo mnie interesowała.
    Najważniejszym osiągnięciem w moim żywieniu jest włączenie do jadłospisu dużej ilości warzyw i owoców! :)
    Pozdrawiam i zapraszam do mnie!

    lublins.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  10. Chętnie poczytam więcej takich postów :) Jestem na facebookowej grupie wegan i raz na jakiś czas lubię czytać wszelkie ciekawostki na temat diety roślinnej <3 Obserwuje :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Poproszę więcej takich postów. Jest to bardzo ciekawe i otwiera ludzi na coś nowego, gratulacje <3

    W wolnej chwili zapraszam do siebie ;)

    OdpowiedzUsuń
  12. Great post dear ! You have a nice blog.
    I follow you can you follow me ?
    I will be happy.
    www.guzelvekulturlu.com
    Kisses

    OdpowiedzUsuń