Aspekty zdrowotne diety roślinnej

Wiele razy spotkałam się z myśleniem jakoby dieta roślinna nie dostarczała nam wszystkich mikro i makro elementów, które dostarczamy przy „normalnej” diecie. Przecież mięso jest "takie zdrowe, ponieważ zawiera dużo białka", a jeszcze dodatkowo "kwas omega 3, w który bogate są ryby"! Zastanawiacie się pewnie jak to w końcu jest z tymi składnikami odżywczymi w diecie roślinnej i czy trzeba suplementować jakieś marko bądź mikroskładniki.

Otóż – mięso w istocie dostarcza nam białko. Jednak badania naukowe dowodzą, że niestety białko, którego nam dostarcza, nie jest zbyt zdrowe. Zgodnie z ustaleniami Rady ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny USA, dozwolony zakres dystrybucji makroskładnika jakim jest białko powinien wynosić ok. 10-35% całkowitej podaży kalorii.  Jednak, gdy przyjrzymy się danym z Nowoczesnych zasad odżywiania lub zleceniom Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Organizacji NZ ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), okaże się, że codziennie potrzebujemy jedynie 5-6% całkowitej liczby spożywanych kalorii z białka. Co więcej – jak pokazuje wiele badań, kiedy ilość tych kalorii, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, przekracza 10% zaczynają się problemy chorobowe.

Istnieje wiele roślin, które bogate są w białka. Zawierają one też wiele innych składników potrzebnych nam do życia, takich jak różnego rodzaju aminokwasy (w naprawdę dużej ilości), fitozwiązki, przeciwutleniacze, błonnik, witaminy oraz składniki mineralne. Razem z mięsem niestety zamiast wyżej wymienionych cennych składników dostarczamy głównie tłuszcz nasycony i cholesterol. Lecz o skutkom nadmiernego spożywania białka chciałabym napisać dla Was osobny post.

Co się tyczy tłuszczy, bo tutaj sprawa jest równie ciekawa, musimy uważać na to, które z nich przyjmujemy. Czasami naprawdę ciężko jest się połapać w tych wszystkich określeniach niskotłuszczowe, wysokotłuszczowe, tłuszcze trans, tłuszcze nasycone... Jak tu odróżnić te, które dla zdrowia są dobre, a które z nich już nie koniecznie?

Wiadomym jest, że tłuszcze są nam niezbędne do życia. Główną cechą tłuszczu jest dostarczanie energii, a ponad to pomagają nam w absorbcji witamin, fitozwiązków czy składników mineralnych co jest ich kluczową zaletą. Jednak powinniśmy pamiętać, że nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego podnoszą poziom cholesterolu we krwi i przyczyniają się do powstawania chorób serca. Nowo odkryte kwasy tłuszczowe trans zostały stworzone w laboratoriach i są prawdopodobnie najbardziej szkodliwym z możliwych do spożycia tłuszczów. To dzięki niemu utwardzane jest jedzenie i przedłużany jest okres przydatności przetworzonych bądź smażonych produktów. Jest to również olej, który wykorzystuje się do produkcji fast food’ów. Jest on bardzo szkodliwy dla naszych organizmów, więc jeśli widzisz na etykiecie napis „(częściowo) uwodorniony/utwardzony tłuszcz” to najlepiej trzymaj się od tego produktu z daleka. Najlepsze dla nas kwasy tłuszczowe to te jednonienasycone (zdrowe dla serca) oraz wielonienasycone (konieczne do wzrostu, rozmnażania i prawidłowego funkcjonowania skóry, właściwego metabolizmu cholesterolu i komunikacji międzykomórkowej).

Bardzo ważną kwestią, skoro już przy tłuszczach jesteśmy, jest sprawa kwasów omega3 i omega6. Wraz ze spożywanym jedzeniem wchłaniamy dwa niezbędne kwasy tłuszczowe – kwas linolowy (omega-6) oraz linolenowy (omega-3). Kwas linolowy, inaczej omega-6 jest obecny w większości z produktów, które spożywamy i jest praktycznie niemożliwe, by doprowadzić  spożywa się znacznie więcej niż omega-3, co powoduje spore niedobory w tym drugim. Jednak, by temu zapobiec nie musimy myśleć o tym jak by tu podnieść  poziom kwasu omega-3, a ograniczyć spożywanie tego pierwszego. Gdy jednak przyjdzie konieczność suplementacji, warto wiedzieć w jakich produktach znajduje się kwas omega-3, bo nie są to tylko ryby, jak większość twierdzi. Kwas ten występuje również w produktach takich jak olej z pestek winogron, oliwa z oliwek, olej z awokado, jarmuż, tempeh, brokuł, tofu, ziarno soi, olej rzepakowy, orzechy włoskie i olej z nich zrobiony,  olej z nasion konopi, siemię lniane i olej z niego zrobiony. Co ważniejsze – wystarczy garść orzechów włoskich, lub dwie łyżki ziaren siemienia lnianego, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kwas omega-3.
do jego niedoborów. Wręcz przeciwnie, najczęściej spożywa się go w nadmiarze. Gorzej się ma sprawa z kwasem tłuszczowym omega-3, który dla naszego zdrowia jest bardzo ważny, ponieważ wspomaga on działanie jednego z najważniejszych organów w naszym ciele – mózgu. Musimy pamiętać, że powinniśmy zachować zależność między tymi dwoma kwasami, która wynosi 1:5 (omega-3:omega-6). Niestety, kwasów omega-6 jest zdecydowanie więcej w naszej żywności, przez co zmagamy się z niedoborem kwasu omega-3. Nie sposób w tym, żeby suplementować ogromne ilości kwasu omega-3, a by zmniejszyć spożycie omega-6. :)

A to i tak nie wszystkie ważne informacje i ciekawostki, które kryje za sobą zdrowa dieta roślinna.  Jeśli chcecie więcej takich postów zachęcam gorąco do komentowania i podzielenia się ze mną Waszą opinią. :)

Przy tworzeniu postu bardzo pomocną dla mnie była książka "Dieta roślinna na co dzień" autorstwa Julieanny Hever. Dla tych z Was, którzy chcieliby zacząć przygodę z dietą roślinną szczerze  polecam zapoznanie się z tą książką.